Décrocher de son smartphone grâce à une utilisation consciente

25 févr.
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Utiliser son téléphone de manière à ce qu’il soit notre serviteur, et non qu’il nous mène : tel est le souhait de la plupart d’entre nous. Charlie Haid, mentaliste et auteur, propose un parcours en trois temps : comprendre l’utilisation excessive du smartphone, supprimer la pulsion vers celui-ci, et enfin enlever les déclencheurs pour qu’ils ne suscitent pas la pulsion.

48 heures sans smartphone. Charlie Haid, jeune mentaliste - il crée des spectacles d’illusionnisme à partir de sa connaissance approfondie des facultés mentales -, s’est lancé ce défi, un soir devant la mer. Il venait de se rendre compte qu’il ne se souvenait pas du dernier jour qu’il avait passé sans smartphone.

Les deux jours suivants - c’était un week-end -, il a lu, fait du sport, il s’est ennuyé, et a eu de nouvelles idées. Le lundi matin, il n’avait même pas envie de le consulter. « J’avais l’impression d’avoir retrouvé une sorte de lucidité absolue », raconte-t-il dans Arrête de scroller pour de bon ! 48 h pour décrocher de ton téléphone (Albin Michel).

Il a observé qu’il ne se sentait plus dans un brouillard mental, qu’il n’était plus surstimulé, et n’avait plus de problème pour s’endormir. L’université d’Oxford a en effet popularisé, en 2023, le nom de la sensation que l’on éprouve après avoir passé trop de temps sur son téléphone : « Une forme de léthargie, de brouillard mental, souvent couplée à une légère déprime et à un manque de motivation ». Ce brain rot, littéralement « pourriture cérébrale », est lié à la baisse de la dopamine, l’hormone de la motivation et du plaisir.

La dopamine est un neurotransmetteur qui nous motive à chercher une récompense et à désirer quelque chose, comme le souligne la psychiatre spécialiste des addictions Anna Lemke dans Un monde sous dopamine (Eyrolles). Une souris sans dopamine ne cherche plus à s’alimenter.

Seulement, la dopamine fonctionne comme une balance avec un pivot au centre : si nous ressentons du plaisir (chocolat, réseaux sociaux, jeux vidéo, achats...), la balance penche du côté de la dopamine, mais rapidement, elle se met à pencher du côté du manque. Alors, il faut augmenter la substance ou le comportement pour ressentir le même plaisir, puis juste se sentir bien, ou moins mal ; et parfois, on finit par développer une addiction.

Une notification, un message, un défilement visuel : ces stimulations rapides et intenses génèrent donc de petites décharges de dopamine. Mais rapidement, celles-ci diminuent. Charlie Haid, qui a consulté de nombreuses études scientifiques, pour sa part, compare la baisse de la dopamine à celle d’une piscine à vagues. Plus une vague est haute et rapide, plus elle va vider la piscine, et plus il faudra une vague encore plus grande pour retrouver momentanément le niveau de dopamine initial. D’où la recherche continue de plaisir immédiat, de moins en moins efficace.

Autre cause de brouillard mental : « Les stimulations mentales constantes - notifications, scroll infini, contenus captivants et parfois anxiogènes - génèrent un stress subtil, mais réel, explique Charlie Haid. Le problème, c’est que ce stress provoqué par l’utilisation du téléphone n’est ni physique ni intense, ce qui fait que le nerf vague ne s’active pas automatiquement pour y remédier. Nous avons alors l’impression d’être détendus, alors qu’en réalité, notre corps reste sous tension. » Voilà pourquoi « faire une pause sur notre téléphone » ne nous détend pas vraiment. Pour sortir de ce brouillard mental dû au téléphone et nous relaxer, il faudrait plutôt bouger, se promener, respirer ou même lire.

Cependant, pour vouloir sortir de notre dépendance au smartphone, encore faut-il être conscient de celle-ci. Vous utilisez votre smartphone sans raison, juste par réflexe ? Vous vous sentez stressé, mal à l’aise ou frustré quand vous n’avez pas votre téléphone avec vous ? On vous dit souvent que vous êtes trop sur votre smartphone ? Quand vous utilisez votre téléphone, vous vous dites souvent que vous devriez arrêter, tout en continuant ? Voilà quelques signes d’un comportement potentiellement addictif lié à votre téléphone.

Un jour, à l’âge de 21 ans, Charlie Haid a calculé combien de temps en moyenne il passerait jusqu’à la fin de sa vie s’il ne changeait rien. Il y passait 8 heures par jour (ayant une activité importante de vidéos et de réseaux sociaux) : il lui restait en moyenne 58 ans à vivre, soit près de 19 ans à consulter son smartphone... Si l’on part d’une espérance de vie de 85 ans en moyenne, on peut multiplier son temps d’écran moyen actuel (information disponible sur votre smartphone, tapez « Temps d’écran ») par son temps de vie moyen restant, puis diviser par 24...

Est-ce vraiment ce que nous voulons ? Sont-ce les souvenirs que nous voulons nous créer ? Même si justement, nous avons peu de souvenirs du temps passé sur notre smartphone puisque nous perdons la notion du temps, et n’avons pas le temps de digérer mentalement tout ce que nous voyons.

Ce constat est impressionnant, mais comment décrocher de son smartphone pour en faire simplement un outil ? D’abord, partir de ce qui se passe dans notre tête quand on l’utilise : brouillard mental, recherche de plaisir immédiat par la dopamine qui redescend rapidement et crée une sensation de mal-être, baisse de l’attention - qui est comme un muscle, peu à peu atrophié... Passer un week-end de 48 heures sans smartphone, en anticipant ce qui doit l’être en termes d’organisation, permet justement de prendre conscience de tout ce qu’on perd en regardant un écran.

Ensuite - et c’est là le plus difficile -, comment reprendre la main sur ses pulsions ? Ce qui est compliqué, c’est que plus on cède à l’envie d’aller consulter son téléphone - même si rien ne nous y appelait en particulier -, plus cela devient une habitude, un automatisme, et plus notre cerveau, qui remarque que nous répétons une action, simplifie le chemin pour l’accomplir, afin d’économiser de l’énergie.

L’enjeu est ici de passer de l’étape d’être maintenant consciemment détaché de son smartphone, à inconsciemment détaché, c’est-à-dire de contrôler son utilisation. Voici la clef mise en avant par l’auteur de Arrête de scroller pour de bon ! : la métacognition.

Ce mot désigne la capacité de penser à ses pensées. « Imaginez-vous en train de pleurer. Un exemple de métacognition pourrait être : "Je suis en train de pleurer. Je suis triste. Et je pense au fait que je suis triste." Ce constat peut vous aider à réduire votre tristesse. » En effet, comme l’a montré une étude scientifique notamment, penser à ses pensées ou à l’action que l’on est en train d’accomplir permet de mieux gérer son état émotionnel.

Il s’agit ici de se demander, à chaque fois que l’on prend son téléphone : quel est mon objectif précis ? Répondre à un message ? Je réponds, puis je mets mon téléphone en veille. Si entre-temps, j’ai vu un autre message ou quelque chose que j’ai envie de consulter, je me demander si je souhaite vraiment y aller. Si oui, je prends 2 secondes pour formuler mon intention initiale. J’allume, je le fais, j’éteins. Puis je recommence. C’est cette conscience qui va permettre d’introduire une décision et de rester maître de son téléphone.

Charlie Haid affirme que cet exercice mental deviendra un automatisme, et c’est ainsi que l’on deviendra inconsciemment détaché de son smartphone. Cela l’a beaucoup aidé à passer de 8 heures à 1 heure par jour sur son téléphone - pour répondre aux messages générés par son activité de mentaliste et de créateur de vidéos autour du mentalisme.

Petite astuce pour « hacker » sa dopamine : à chaque fois que l’on va consciemment sur son téléphone et que l’on arrive à le quitter et à mettre son téléphone en veille, on peut cocher une case sur le livre de Charlie Haid - ou sur une feuille tout simplement. C’est un autre moyen de chercher de la dopamine et de concurrencer celle des réseaux sociaux. « Au lieu de passer de plus en plus de temps sur votre téléphone, votre cerveau sera amusé par l’idée de réussir à le quitter plus vite », affirme l’auteur. C’est du renforcement positif. Avant 100 croix, l’habitude sera ancrée.

Dernière étape, et non des moindres : enlever les déclencheurs qui nous font aller sur notre téléphone. D’abord, supprimer les notifications - et se fixer uniquement deux créneaux par jour pour répondre aux messages, par exemple. Ensuite, passer son écran en nuances de gris pour moins d’attractivité.

Le livre de Charlie Haid propose de nombreuses autres astuces pour décrocher de son smartphone, et notamment identifier ce qui nous fait aller le consulter : l’angoisse, la procrastination, la solitude, l’ennui, la fatigue, la gêne sociale, le mimétisme, le champ de vision, la peur de rater quelque chose... On peut ainsi rechercher d’autres solutions à ces différents problèmes.

On imagine bien que ces conseils s’appliquent également à l’usage de l’ordinateur : aller de manière consciente, avec un objectif précis, consulter sa boîte mail ou tel site, un par un, va permettre d’être plus libre. Solange Pinilla