5 pistes pour être moins fatiguée
Sans vouloir atteindre la peu probable « zéro fatigue », retrouver davantage d’énergie et de vitalité est possible grâce à des astuces simples. En voici quelques-unes.
1) S’oxygéner. On n’y pense pas immédiatement pour réduire la fatigue, mais pour fonctionner, nos muscles et notre cerveau ont besoin d’oxygène ! En effet, « l’oxygène est un des éléments essentiels pour la fabrication de l’énergie ATP par les mitochondries », explique le Docteur Luc Bodin dans Fatigué ? (Dauphin éditions) ; l’ATP est la molécule transporteuse d’énergie la plus abondante dans l’organisme. Si vous êtes épuisé, faites vérifier votre taux de fer dans le sang, puisque cette molécule aide au transport de l’oxygène. Mangez du boudin et d’autres aliments riches en fer.
Pour ce qui est de l’oxygène lui-même, pratiquez des exercices de respiration lente, de préférence à l’extérieur. Le Docteur Luc Bodin conseille certaines plantes qui favorisent une bonne oxygénation : le géranium organique, le ginko biloba et la chlorophylle magnésienne. Précisons enfin que se déboucher le nez au spray d’eau de mer, si besoin est, est un geste simple pour assurer une meilleure oxygénation.
2) Se nourrir sainement. Cela peut paraître évident, mais l’alimentation joue un rôle important dans notre niveau d’énergie. Déjà parce que « le vivant va avec le vivant », comme l’explique la naturopathe et diplômée en nutrition Esther Schmitt dans J’arrête de me sentir fatigué(e) (Eyrolles). « Notre corps manque souvent de soleil, de chaleur, de fruits et légumes gorgés de vitamines », affirme-t-elle. De plus, une alimentation pauvre en nutriments est un terrain propice au développement des petites maladies, rhumes et troubles digestifs.
Esther Schmitt conseille de faire de temps en temps une « détox », en allégeant notre alimentation pendant quelques jours, afin de reposer un peu notre système digestif. Il ne s’agit pas de s’arrêter de manger, mais de s’alimenter de manière plus saine, si on a un peu de temps pour cuisiner : un œuf à la coque et du guacamole maison au petit-déjeuner, une salade de quinoa et légumes de saison au déjeuner, des fruits secs au goûter et des poireaux vinaigrette et betterave crue au jus d’orange pour le dîner.
Par ailleurs, Esther Schmitt souligne que « manger en trop grande quantité entraîne déjà une digestion longue et parfois capricieuse », surtout quand le repas est trop gras et sucré : la digestion mobilise environ 80 % de l’énergie du corps disponible !
3) Avoir une routine sportive. Le sport nous fatigue sur le moment... mais nous rebooste sur le long terme ! C’est la fameuse « bonne fatigue », avec les endorphines détendantes ; si vous faites du sport le soir, préférez un sport doux, comme le Pilates, sinon vous risquez d’avoir du mal à dormir.
Si vous ne voyez vraiment pas quand vous auriez le temps de pratiquer une activité physique, posez-vous la question : « De quoi ai-je besoin pour pratiquer ce sport ? » et « Comment puis-je m’organiser pour que cela soit possible ? », comme le conseille Esther Schmitt. L’idéal est de le faire dans la nature - pédaler à vélo ou courir dans un parc, faire de la marche rapide dans la forêt le week-end... -, mais la gym dans son salon, avec une vidéo d’un professionnel, est déjà une très bonne idée. « Pratiquer un sport, c’est être "dans le corps" plutôt que trop dans la tête », résume l’auteur.
4) Écouter ses émotions et ses besoins. Être attentif à ce que notre corps nous dit permet de diminuer la fatigue physique et mentale. Prendre le temps de se laisser traverser par ses peurs, ses tristesses, ses désirs, les écrire et en parler... Tout cela permet de ne pas surcharger le cerveau et donc tout le corps. En effet, comme l’explique Esther Schmitt, « plus le cortex va avoir de stress à gérer et moins il y aura d’énergie pour assurer les fonctions vitales du corps ». Parfois, c’est un tout petit geste qui va avoir de grandes conséquences, comme en témoigne Audrey : « Le matin, je me lève 5 minutes plus tôt qu’auparavant. Ce n’est pas grand-chose, mais j’ai le temps de lire un article de magazine pendant mon petit-déjeuner ; je suis moins stressée et ma journée s’annonce sous de bons auspices ! ».
La prise en compte de ses propres besoins va également alléger un peu les journées. Par exemple la psychologue Valérie de Minvielle racontait dans un podcast le témoignage d’une femme qui souffrait de devoir retravailler le soir à la maison, quand les enfants étaient couchés. La psychologue posait la question : quelle regard avait-elle sur elle-même pour que son travail passe « après tout le reste » ?
Parfois, on n’a pas vraiment le choix : pas de famille à proximité pour aider, pas de budget pour faire garder les enfants... On peut là encore se demander : comment pourrais-je m’organiser pour que rendre les choses possibles ? Par exemple, voir si le conjoint peut partir plus tôt du travail un jour par semaine... Que l’on ait des enfants ou non, la question est : est-ce que je m’autorise à ne pas être conforme à l’idéal de « perfection » que je me suis donné ?
5) Garder un esprit positif. « Qu’est-ce qu’on attend pour être heureux ? », dit la chanson. Vivre l’instant présent, cultiver la gratitude (lire aussi Zélie n°19, « La gratitude, école de vie ») et louer le Seigneur remplissent l’énergie ! Esther Schmitt conseille aussi d’apprendre quelque chose de nouveau : « Certaines personnes vont se tourner vers l’apprentissage d’une langue, liront des livres de connaissance de soi, apprendront une nouvelle discipline, se formeront sur un nouveau métier ». Il n’y a pas toujours besoin de débourser de grandes sommes : emprunter un livre à la médiathèque municipale suffira peut-être ! Mieux vaut néanmoins ne pas trop se disperser dans de multiples projets et se concentrer sur l’essentiel. Ce désir de vie qui nous fait lever le matin nous donne le sourire. Si ce n’est pas le cas, mieux vaut lister ce qui ne va pas... mais aussi ce qui va bien ! Solange Pinilla
Et faire une sieste !
Au moins le week-end, dormir 10 à 30 minutes (pas davantage, pour éviter d’entrer dans la phase de sommeil profond) est très utile pour recharger ses batteries. « Je travaille chez moi, et l’un des avantages est que si je me sens épuisée, je peux m’allonger un peu, raconte Céline. Même si je ne m’endors pas, me reposer 20 minutes après le déjeuner me recharge en énergie. Je suis alors moins fatiguée en soirée. » Se coucher plus tôt régulièrement est un remède connu au manque de sommeil, tout comme le fait d’éviter les écrans le soir, puisque la lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine. Au revoir film du soir, bonsoir tricot et podcast !
Témoignage : « La méthode Vittoz m’a aidée à sortir du burn-out »
Le burn-out est plus profond qu’une simple fatigue mentale. Remonter la pente est souvent long (lire aussi notre article de Zélie n°9, « Prévenir le burn-out maternel »). Anne-Marie, religieuse, était supérieure de communauté et chargée de l’animation spirituelle d’une maison d’accueil. Elle nous raconte comment la méthode Vittoz, qui favorise la présence à soi et au monde extérieur, a contribué à sa guérison d’un burn-out.
« Le burn-out est un processus progressif, lent et insidieux. Le premier à avoir perçu quelque chose est mon accompagnateur spirituel, qui m’a invitée à consulter un psychothérapeute. Celui-ci m’a dit que j’étais au bord du burn-out. Difficile à entendre quand on est en pleine activité. Deux jours après le deuxième rendez-vous, j’ai arrêté de travailler.
Les signes précurseurs ont été multiples. Cela touchait le sommeil, le relationnel, la vie de prière, le travail. Je n’arrivais plus à lâcher prise. Le travail m’occupait jour et nuit, sans pour autant arriver à avancer. Je n’arrivais plus à gérer mes émotions, mes pensées. C’est comme si ma vie intérieure volait en éclats. On ne s’en rend compte qu’après. Un matin, après une nuit d’insomnies, je n’en pouvais plus et j’ai décidé d’en finir avec ce stress permanent, alors même que j’étais dans une activité qui me plaisait.
Dès le deuxième mois de repos total, j’ai commencé à avoir envie de m’en sortir. Je me suis alors souvenue d’exercices Vittoz faits trente ans auparavant. J’ai trouvé les vidéos de « L’instant Vittoz ». Ainsi ai-je commencé avec l’un ou l’autre exercice : me poser, la marche consciente, la respiration... Cela me faisait beaucoup de bien. En même temps, cela faisait bouger des choses en moi et je sentais le besoin d’en parler. J’ai pris contact avec la thérapeute qui m’a alors proposé une session de 10 séances Vittoz en groupe.
Ainsi, pendant deux mois et demi, nous avions ce rendez-vous Vittoz hebdomadaire. Chacun derrière son écran faisait l’exercice proposé. Puis nous étions invités à partager comment nous l’avions vécu. Ce fut bon de s’encourager ainsi. Cette session a permis de commencer à installer une pratique plus quotidienne.
Quand les idées tournent trop dans ma tête, les exercices Vittoz m’aident à revenir dans le moment présent, dans les ressentis, les émotions. En les écoutant, en m’écoutant, je comprends mieux le stress qui m’habite, ce qui me trouble, me peine, ce qui se passe en moi. Et cela est reposant. » Propos recueillis par S. P.
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