Les mille bienfaits de la marche

Après avoir marché, on se sent généralement mieux. Il existe de nombreuses manières de déambuler, extrêmement bénéfiques pour le corps et l’esprit. En voici quelques-unes.

Marcher sous la lune, gravir des collines, sortir son chien, reculer... Dans son livre 52 façons de marcher (Michel Lafon), l’autrice britannique Annabel Streets énumère les bienfaits plus ou moins insoupçonnés des déplacements pédestres, qui sont souvent l’occasion d’activités saines : cueillir des baies, suivre une carte, prendre un peu le soleil...

Par exemple, on apprend que marcher dans la boue est une très bonne idée, car la terre humide contient des bactéries précieuses pour l’immunité, l’humeur et le système digestif ! Dans tous les cas, voici quelques façons de marcher – issues du livre d’Annabel Streets - qui révèlent ce que notre corps sait déjà : marcher lui fait beaucoup bien.

1 Marcher dans le froid

A priori, lorsque la température est basse, nous avons plutôt envie de rester à la maison bien au chaud. En réalité, sortir dans un froid modéré, bien couvert, est une très bonne idée ! Et c’est notamment grâce à la graisse brune. Pardon ? Oui, la graisse brune : il s’agit d’un tissu adipeux qui... brûle la graisse. Il regorge de mitochondries, ces cellules qui transforment les aliments et l’oxygène en une forme d’énergie qui participe aux processus cellulaires. Or, le froid déclenche la graisse brune, car celle-ci a justement pour fonction de conserver la chaleur. « Elle augmente notre métabolisme, régule notre appétit et accroît notre sensibilité à l’insuline, interrompant la mort prématurée de nos cellules », souligne Annabel Streets.

De plus, des études montrent que nous pensons plus clairement par temps froid que par temps chaud. En effet, nous brûlons davantage de glucose pour nous rafraîchir, que pour nous réchauffer. Or, le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner. Cela pourrait expliquer pourquoi on a l’impression d’avoir le cerveau ramolli quand il fait très chaud, par manque de glucose pour le cerveau en quelque sorte.

Dans un froid modéré, une fois emmitouflé de la tête aux pieds, on peut faire des marches de plus en plus longues, afin de s’y habituer. Une thermos de boisson chaude aide à ne pas être déshydraté par le froid.

2 Marcher dans la ville à la recherche de ses parfums

On n’a pas toujours la possibilité de faire de longues promenades en forêt, notamment lorsqu’on habite en ville. Heureusement, marcher dans les rues est un excellent exercice. Notamment si l’on prête particulièrement attention aux odeurs. C’est le médecin personnel de Napoléon, Jean Noël Hallé, qui a effectué la première marche de cartographie olfactive en 1790, notant tout ce qu’il reniflait lors d’un périple à pied de 10 km, le long de la Seine.

Nous aussi, nous pouvons lister ces parfums. Savez-vous que le nez est capable de distinguer des milliards d’odeurs différentes ? Pas étonnant, quand on apprend que chacune de nos narines contient 5 millions de cellules. L’odorat est lié aux émotions : c’est le seul sens directement relié à l’amygdale, le siège émotionnel du cerveau, puis à l’hippocampe, qui en est la banque mémorielle.

« Je me suis mise aux promenades olfactives après avoir perdu l’odorat suite à la Covid-19, raconte Annabel. Une promenade olfactive avec le Dr McLean m’a heureusement rappelé comment l’odorat et les odeurs ajoutent à la joie pure d’être vivant. En marchant le nez en l’air dans une ville d’Angleterre à la recherche de ses senteurs, nous avons suivi la piste... d’odeurs de feuilles mouillées, de diesel d’autobus, de terre, d’after-shave, de vêtements mal lavés, de sapin, de carton mouillé, de poussière, de peinture, de détergent, d’eau de Javel, d’un salon de coiffure, de café fraîchement moulu, de bonbons, de pain sortant du four, de diesel (encore), d’entrailles de poisson et de pizza. » Dernier conseil : mettez le nez dans les buissons et dans les boutiques, si si !

3 Marcher sous la pluie

Après le froid, la pluie ! N’est-ce pas contre-intuitif ? Pas de tout, à condition d’avoir des vêtements imperméables. Et même quand la pluie crépite sur notre peau, explique Annabel Streets, nous sommes littéralement au contact de la nature. La pluie libère les odeurs des arbres, des plantes et du sol. Les senteurs de la terre sont chaudes et musquées, tandis que celle des feuilles peut être pure et âpre : un cocktail profondément relaxant. L’air est lavé car la pluie absorbe les molécules polluantes.

De plus, la pluie augmente la quantité d’ions négatifs de l’air ; il s’agit de molécules qui transportent une charge négative supplémentaire et que l’on trouve en abondance dans les forêts et les eaux courantes. Ces ions négatifs seraient, d’après plusieurs études, bénéfiques pour la santé, les performances cognitives et l’espérance de vie.

La pluie change ce que nous voyons et comment nous le voyons. Elle rend les feuillages et les fleurs translucides et modifie la forme des branches et des graminées alourdies par l’eau... Une promenade connue devient différente, ce qui stimule notre cerveau.

4 Marcher comme un nomade

Nous sommes en 1980, à Kaboul. Edouard Stiegler, un chercheur français, voit des nomades arriver à pied au marché aux bestiaux local. Frappé par leur vivacité, il demande d’où ils viennent. On lui apprend que ce groupe a parcouru 700 km dans le désert, en douze jours. Stupéfait, Edouard Stiegler essaie de comprendre comment ils peuvent parcourir 60 km par jour, sans signe de fatigue.

Il observe qu’ils pratiquent une technique de marche consciente consistant à synchroniser leur respiration avec leurs pas, puis en rend compte dans son livre Régénération par la marche afghane.

En effet, s’oxygéner correctement par la respiration permet de marcher plus loin sans fatigue. Par exemple, on peut inspirer en trois temps par le nez, une fois à chaque pas. Pendant le quatrième pas, on retient son souffle. On expire ensuite par le nez pendant les trois pas suivants, et pour le quatrième, on garde les poumons vides. Soit huit pas, avec inspiration et expiration en trois pas, et en retenant son souffle après chaque cycle : 3-1, 3-1.

Quand on gravit une colline, Annabel conseille de modérer sa respiration : avec le schéma 2-2, deux inspirations sur deux pas, deux expirations sur deux pas. « Il y a quelque chose dans le fait de marcher au rythme de sa propre respiration qui donne l’impression qu’on pourrait continuer à marcher interminablement, jusqu’à l’horizon et au-delà », s’émeut-t-elle. Des études font aussi le lien entre une respiration correcte, comme celles des nomades afghans et de Stiegler, et l’abaissement de la pression sanguine, l’amélioration de l’immunité, de la densité osseuse et du sommeil.

5 Marcher sac au dos

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le corps humain est remarquablement adapté aux exercices d’endurance avec de lourdes charges ; ainsi, nous sommes dotés de longues jambes à ressort, aux ligaments élastiques, comme le rappelle Annabel Streets. Marcher sac au dos transforme la balade en test d’endurance, qui permet notamment d’avoir un cœur en très bonne santé. Cependant, il est nécessaire de répartir le poids sur tout le haut du corps. Par exemple, si l’on a un sac à dos, le mieux est d’utiliser la ceinture des hanches et la courroie de poitrine, et ne jamais porter son sac avec une seule courroie. Un plus : se mouvoir avec des bâtons, ce qui fait travailler 90 % des muscles.

Pour finir, voici quelques petits conseils pour améliorer sa démarche : dérouler la plante du pied en souplesse, en décollant le pied du talon vers les orteils, en utilisant tous les orteils pour se propulser en avant. Allonger le cou pour permettre à la colonne vertébrale de bouger. Balancer librement les bras depuis les épaules, en utilisant les coudes pour s’ouvrir la voie, comme si les bras étaient des pendules souplement reliés. Les mains doivent rester ouvertes. Les 159 os de nos pieds attendent d’être sollicités : en avant, marche ! Solange Pinilla

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Photo : evablancophotos