5 choses à savoir sur le sommeil

Cet article est extrait de Zélie n°105 - Juin 2025, à télécharger gratuitement.

Nous passons entre 25 et 30 ans de notre vie à dormir, et 5 à 6 ans à rêver (la durée de l’école élémentaire !). Il est donc intéressant de mieux connaître le sommeil, notamment pour ceux qui, la tête sur l’oreiller, peinent à trouver celui-ci… Le Docteur Véronique Lefebvre des Noëttes, dans Bonne nuit, bonne santé ! (éditions du Rocher), livre de nombreuses informations à ce sujet. En voici quelques-unes.

1 Il existe des courts dormeurs et des longs dormeurs.

Physiologiquement, il y a de « gros dormeurs » (ou longs dormeurs) dont le sommeil présente davantage de phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal – celui où ont lieu les rêves. Les phases de sommeil lent profond, elles, sont d’une durée identique à celles des courts dormeurs.

Les courts dormeurs - surnommés les « petits dormeurs » - ont besoin de 8 h par nuit environ, les longs dormeurs de 10 h par nuit. Cependant, pour ces derniers, il est possible de compenser un manque de sommeil par une sieste, idéalement de 10 à 30 minutes vers 14 h.

2 Le train du sommeil entre en gare toutes les 1 h 30 à 2 h.

Le premier des quatre stades du sommeil est l’endormissement : notre glande pinéale sécrète de la mélatonine, on bâille, les idées se brouillent, nos récepteurs sensoriels se déconnectent... L’endormissement à proprement parler peut durer environ 5 minutes.

Le deuxième stade est celui du sommeil léger, qui peut durer 50 minutes. C’est le moment où « le cerveau effectue un tri parmi les données recueillies dans la journée : il réalise un choix décisif entre ce qu’il garde en mémoire et ce qu’il rejette », souligne le Docteur Véronique Lefebvre des Noëttes dans Bonne nuit, bonne santé !

Puis, pendant les stades 3 et 4, le sommeil est profond : la température du corps diminue, la conscience de l’environnement extérieur s’efface. Il s’agit d’un temps indispensable de nettoyage physiologique ; les cellules produisent des hormones de croissance, nécessaires à l’entretien des os et des muscles. Le système nerveux se régénère, les humeurs se régulent.

C’est alors que survient le sommeil paradoxal : il est ainsi nommé car, à l’inverse du début du stade 4, le cerveau est actif, il rêve, alors même que notre corps est inerte. « Le sommeil paradoxal est contrôlé par le système limbique, foyer de nos pulsions sexuelles, de nos émotions comme la peur, l’agressivité ou la surprise, la joie et le plaisir », explique l’auteur de Bonne nuit, bonne santé !, soulignant que pendant cette phase, du bébé à la personne âgée, l’être humain vit une érection (pénis ou clitoris). Cependant, une étude de 2017 montre que l’on rêve aussi, certes moins souvent, pendant le sommeil lent des stades précédents.

À la fin de ces quatre phases, quelques minutes de latence lors d’un bref réveil offrent deux possibilités : se réveiller ou prendre un nouveau train.

3 L’architecture du sommeil évolue beaucoup selon l’âge.

Une fois qu’un bébé fait ses nuits, il dort 10 à 12 h la nuit, en « avance de phase » : il s’endort plus tôt, mais se réveille plus tôt aussi. Véronique Lefebvre des Noëttes se souvient : « Mon petit-fils âgé de 4 ans venait dans mon lit avec son doudou lapin à 5 h du matin en me disait, très fier : "ça y est, mamie, j’ai fait mon gros dodo !" ».

Chez l’adolescent, physiologiquement, c’est l’inverse : il est en retard de phase. En raison de la sécrétion de diverses hormones, dont celle de croissance, il a du mal à se lever le matin et à se coucher avant 22 h 30. D’ailleurs, en France, les horaires de scolarité ne sont pas en phase avec cette physiologie. Une étude de 2019 montre que 88 % des adolescents pensent être en manque de sommeil, alors que leurs besoins sont autour de 8h30 à 9h de sommeil.

On parle même de « jetlag social » tant la privation de sommeil engendre de la fatigue et de la somnolence diurne chez les adolescents. Il peut alors être intéressant pour les parents d’établir un contrat d’horaires de coucher à respecter la semaine quand il y a école.

Avec l’avancée en âge, « le délai d’endormissement, qui est de moins de 30 minutes avant 50 ans, augmente peu à peu, pour atteindre plus de 45 minutes à 80 ans ». Les réveils deviennent plus fréquents et longs dès la cinquantaine. Cela notamment lié à la baisse de sécrétion de la mélatonine.

4 L’insomnie est un phénomène complexe.

« Le sommeil peut être troublé par beaucoup de phénomènes, comme le bruit, la promiscuité, le froid, une mauvaise literie, une sur-stimulation de l’attention par les écrans, la prise de boissons énergisantes le soir, des problèmes de digestion, une anxiété d’endormissement, une dépression, des cauchemars, une envie impérieuse d’uriner, un état infectieux, une douleur, un traumatisme psychique... », affirme le Docteur Véronique Lefebvre des Noëttes. On pourrait ajouter des réveils nocturnes des enfants. En tout cas, selon Santé Publique France, entre 30 et 50 % des adultes présenteraient un trouble du sommeil.

Au fait, quel est le mécanisme de l’insomnie à proprement parler ? Selon des études de l’Inserm, il s’agit d’un « hyperéveil » caractérisé par une activité accrue du système nerveux central et de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien en charge de la réponse au stress, qui empêche le patient de basculer dans le sommeil. Même quand celui-ci arrive, il est entrecoupé de réveils et le patient est fatigué le lendemain.

5 Il existe différentes manières de soigner l’insomnie.

Plutôt que de prescrire systématiquement des somnifères, qui comportent de nombreux effets secondaires, le Docteur Lefebvre des Noëttes recommande à ses patients de commencer par tenir un journal de sommeil pendant 2 à 4 semaines, afin de mieux comprendre les conditions de survenue des insomnies, leur fréquence, la sévérité des épisodes, ainsi que leurs conséquences physiques et sociales.

Chaque matin, la personne remplit son agenda de sommeil en fonction de ses souvenirs globaux de la nuit - mais sans regarder l’heure pendant la nuit, ce qui perturberait davantage le sommeil. Elle peut noter l’heure d’extinction de la lumière, les temps d’éveil, de sommeil et de sieste, la qualité de ceux-ci...

Une insomnie chronique peut alors être diagnostiquée, dans le cas où la personne a un sommeil insuffisant en quantité et en qualité, alors que les conditions environnementales sont favorables au sommeil – ce n’est pas le cas si la personne « vit » la nuit par exemple. En cas d’insomnie chronique, une polysomnographie - à faire chez soi ou dans un service spécialisé - peut identifier d’autres causes de dégradation de la qualité du sommeil : par exemple, une apnée du sommeil (voir encadré ci-dessous).

Les insomnies ponctuelles liées à un événement stressant pourront être traitées par un soutien psychologique et le traitement des causes déclenchantes. Quant à l’insomnie chronique, elle est caractérisée par un manque de sommeil (dans un environnement qui aide pourtant à dormir), qui dure plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois.

D’autres moyens non médicamenteux existent pour traiter l’insomnie : une chambre à 19 degrés, de la relaxation, des tisanes de camomille ou d’aubépine, des huiles essentielles, ou encore la luminothérapie – qui consiste à s’exposer une demi-heure par jour, au réveil, à une lampe à 10 000 lux, reproduisant la lumière naturelle, afin de retrouver un rythme veille-sommeil normal.

Enfin, « si les troubles du sommeil s’aggravent et ne cèdent pas grâce à la prise en charge non médicamenteuse, et s’il y a danger – par exemple une dépression caractérisée -, votre médecin peut vous prescrire un somnifère, pour une durée de 4 semaines, en privilégiant les molécules à demi-vies courtes ».

En effet, les benzodiazépines ont de nombreux effets secondaires, parmi lesquels l’accoutumance (nécessité d’augmenter la dose pour obtenir le même effet) si elles sont prises au long cours, ou encore des effets sur la vigilance. Le Docteur Lefebvre des Noëttes cite certains antidépresseurs qui traitent les insomnies d’endormissement sans donner d’accoutumance, mais aussi plus simplement la mélatonine, qui donne envie de dormir sans avoir les effets secondaires des benzodiazépines.

Une phrase de Marcel Proust nous permet de finir sur une note poétique : « J’appuyais tendrement mes joues contre les belles joues de l’oreiller qui, pleines et fraîches, sont comme les joues de notre enfance. » Bonne nuit ! Solange Pinilla

Connaître l’apnée du sommeil

Il s’agit d’un trouble de la ventilation nocturne, dû à la survenue anormalement fréquente de ce qu’on appelle des pauses respiratoires. Il touche 4 % de la population, mais 30 % des personnes de plus de 65 ans. La personne fait des pauses respiratoires de 10 à 30 secondes au moins 5 fois en une heure.

Une obstruction des voies respiratoires de l’arrière-gorge suscite un blocage de la respiration par réflexe, ce qui prive le cerveau d’oxygène. Cela réveille la personne, qui reprend sa respiration avec des ronflements. La journée, la personne souffre de somnolence, de maux de tête en se levant, d’irritabilité... Le traitement le plus classique et efficace consiste à utiliser un appareil à pression positive continue, qui ouvre des voies respiratoires en y faisant entrer de l’air, au moyen d’un masque pendant la nuit. S. P.

Deux astuces pour les jeunes parents

60 % des personnes ayant la responsabilité d’un enfant à la maison déclarent ne pas dormir suffisamment. Dans un épisode du podcast Faites des gosses intitulé « Comment survivre au manque de sommeil ? », le Docteur Isabelle Arnulf, directrice de l’unité des pathologies du sommeil de l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière recommande, pendant les réveils nocturnes dus à un enfant, de ne pas augmenter son propre état d’éveil par un excès de lumière et de bruit.

Mieux vaut avoir une faible lumière – idéalement, une lampe à lumière rouge, qui existe dans le commerce, et non pas une lumière bleue – et garder des bouchons d’oreille quand on essaie de rendormir son enfant. Au réveil, on verra la différence. Ces deux conseils valent aussi pour tout lever nocturne, que l’on soit parent ou non. S. P.

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