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Réguler son stress et augmenter sa sécurité intérieure



Cet article est extrait de Zélie n°87 - Septembre 2023, à télécharger gratuitement.



Vivre sa vie, plutôt que s’épuiser dans des mécanismes de survie... Un professeur de psychiatrie américain a montré qu’identifier l’état nerveux dans lequel on se trouve contribue à retrouver sécurité et confiance.



« Chacun a son mode de protection privilégié. Le mien c’était l’inhibition. Mais pour certains, ce sera le combat, pour d’autre la fuite », raconte Ludovic Leroux dans Nerf vague (Eyrolles). Ce coach a découvert la « théorie polyvagale » établie par Stephen Porges, et la diffuse grâce à son programme Pleine Confiance. Nous évoquons cette approche à partir de son livre Nerf vague.


Stephen Porges, professeur de psychiatrie à l’université de Caroline du Nord, et directeur du centre de recherche sur le stress traumatique à l’université d’Indiana, a mené des recherches sur le système nerveux autonome.

Le système nerveux autonome régule les fonctions automatiques de l’organisme dont nous n’avons pas conscience, comme le changement de la température de notre corps ou la régulation de la glycémie. Il maintient un équilibre de survie dans notre corps, captant des informations à l’intérieur et à l’extérieur.


Le système nerveux autonome est composé de deux branches principales : la branche sympathique (rien à voir avec la sympathie !), qui joue le rôle d’accélérateur, préparant la fuite ou le combat (avec la dilatation de la pupille, l’accélération du rythme cardiaque, ou encore l’augmentation de l’activité motrice) ; et la branche parasympathique, qui a un rôle de ralentisseur - ce qui provoque la constriction de la pupille, le ralentissement du rythme cardiaque ou encore l’inhibition de l’activité motrice...


Cette deuxième branche, le système parasympathique qui conserve et restaure, est composé de douze nerfs dits « crâniens », dont le chef est le nerf vague. Celui-ci relie la base du tronc cérébral à l’ensemble des organes.


« Grâce aux travaux du Dr Stephen Porges, nous savons maintenant que le nerf vague est séparé en deux parties distinctes que sont le vagal ventral et le vagal dorsal », explique Ludovic Leroux dans Nerf vague.


Si nous sommes en sécurité, le vagal ventral est activé, pour retrouver un état d’équilibre du corps, qui apporte calme, sérénité et santé. Si nous identifions un grand danger, le vagal dorsal va ralentir l’organisme jusqu’à l’immobilisation, pour préserver notre énergie. Et si nous identifions une menace, le système nerveux sympathique fonctionne pour préparer le corps à fuir ou combattre.


Cette capacité d’adaptation de notre corps, que Ludovic Leroux appelle « intelligence instinctuelle », est cependant parfois dérégulée par nos expériences de vie, ou bien par le mental : autrement dit, par une réalité virtuelle, non actuelle.


Par exemple, stresser dans son lit douillet à cause d’une critique reçue au travail n’est pas une réaction adaptée à l’environnement présent. « Le système nerveux autonome va s’agiter pour trouver d’où vient le danger dans le présent alors qu’il n’y en a pas, déclare l’auteur de Nerf vague. Cette énergie stimulée ne peut être dépensée par la fuite ou le combat, et reste donc dans notre corps, engendrant stress, anxiété, douleurs psychosomatiques jusqu’à la fatigue mentale, la déprime, voire le burn-out. »


Il existe un phénomène, la corégulation, que chacun de nous a sans doute déjà observée. Nous sommes influencés par l’état nerveux des personnes qui nous entourent. Soit nous transmettons à l’autre notre état - de stress ou de calme -, soit c’est l’autre qui nous transmet le sien ! Par exemple, il nous est peut-être déjà arrivé de rencontrer une personne, et au bout de cinq minutes, d’avoir l’impression de la connaître depuis très longtemps et de lui dire des choses que nous n’aurions pas dites habituellement. La corégulation a fait que nos deux personnes ont été rapidement en ventral, l’état de confiance.


A l’inverse, aller voir une personne qui ne fait que se plaindre, sans nous laisser parler, va provoquer en nous une dérégulation en dorsal, un figement pour préserver notre énergie. Ou encore, voir apparaître son enfant agité alors qu’on était soi-même en train de lire tranquillement, va nous faire dire : « Il m’énerve », ce qui signifie, en langage neurobiologique : « Il me dérégule en sympathique ».


Alors, comme réguler son système de survie ? Ludovic Leroux propose quatre étapes qu’il a expérimentées, et qui lui ont permis de mieux réguler son stress et d’être moins souvent bloqué dans son mode de protection, les « 4 R » : reconnaître, respecter, ressources et revisiter.


Reconnaître son état du moment est une première étape : dorsal (inhibé), sympathique (énergique, soit fuyant soit agressif), ou ventral (en sécurité). Il n’y a pas de bon ou de mauvais état, il n’y a que des états adaptés ou non. Il s’agit d’observer. Par exemple, je me sens agité, en colère et n’arrive pas à fermer les yeux pour m’endormir : je suis en sympathique agressif.


Deuxième étape : respecter. En effet, « si vous fuyez vos sensations d’insécurité, vous répondrez à l’insécurité par de l’insécurité : la fuite », souligne l’auteur. Se déconnecter de ses sensations, voire de son corps, est néfaste. Être en lien avec soi-même, même dans les situations désagréables, permet de prendre soin de soi, d’avoir éventuellement de la compassion pour l’enfant que l’on a été, et qui a mis en place ces situations d’insécurité pour se protéger.


Ensuite, R comme ressources ; il existe de nombreuses ressources pour revenir plus rapidement à un état de sécurité, et pour développer sa flexibilité vagale. Avoir un corps flexible et en mouvement permet d’informer notre cerveau que nous avons les capacités à répondre aux situations. Au contraire, avoir un corps tendu va mobiliser de l’énergie qui ne sera pas utilisée en vue d’actions et de projets.


Le sport permet aux personnes de tendance dorsale de stimuler leur sympathique et de passer ensuite à un état ventral. Le Pilates a la particularité de libérer les tensions nerveuses en agissant sur les fascias, ces fines membranes qui entourent nos os, organes, muscles et tendons.


D’autres ressources physiques sont évoquées par Ludovic Leroux. D’abord, faire régulièrement du trampoline – les petits trampolines d’intérieur sont pratiques. Cela stimule le nerf sympathique et a un effet énergisant en 5 minutes ; le système parasympathique est ensuite sollicité, pour faire descendre la pression.


Autre idée : la posture du super-héros revisitée. Les études scientifiques montrent qu’une posture confiante, torse bombé, renforce le sentiment de confiance. Ludovic Leroux préconise de réaligner le corps pour le soulager : pied écartés à la largeur des hanches, mains sur le bassin, torse redressé, bassin basculé vers l’avant, ce qui annule la cambrure, tête reculée pour l’aligner avec la colonne vertébrale.


On peut remarquer à cette occasion que la posture des personnes qui travaillent toute la journée sur l’ordinateur « ressemble très fortement à une posture de honte, de culpabilité que l’on peut avoir en dorsal en étant la tête baissée, les épaules basses et rentrées, le dos arrondi, recroquevillé comme un enfant qui vient de faire une bêtise ». Travailler sur la posture au travail est particulièrement intéressant à ce titre.


La respiration est une ressource physiologique précieuse : à chaque inspiration, le système sympathique est stimulé, tel un accélérateur ; à chaque expiration, le système parasympathique est mobilisé, comme un frein.


A tester : un petit exercice consiste à tourner la tête vers la droite puis vers la gauche le plus loin possible. En effet, si des tensions empêchent une amplitude de rotation suffisante, le cerveau conclurait que nous n’avons pas toutes les capacités pour repérer un danger. Même chose avec la rotation des yeux vers la droite et la gauche. On peut faire cela jusqu’à ce qu’arrive un bâillement, une respiration ou une envie de déglutir, afin de libérer l’énergie utilisée par le stress mécanique.


Parmi les ressources proposées, il y a aussi celles qui sont à l’intérieur de nous, des souvenirs, des lieux, des personnes que nous pouvons nous représenter car elles nous font nous sentir en sécurité et donc en vagal ventral : une maison de notre enfance, un jour heureux, un proche aimant, de la musique qu’on apprécie... En réactivant ce souvenir, nous nous détendons.


Il existe aussi des ressources externes accessibles, qui nous permettent également de nous sentir mieux et de revenir en ventral : des lieux – par exemple, le canapé, la nature -, des personnes – un frère, une amie -, et des activités – jeux de société, lecture... Le but n’est pas de s’évader, mais de revenir au calme pour passer à la quatrième étape : revisiter.


C’est le dernier point de la méthode des « 4 R » pour mieux gérer nos situations d’insécurité. En revisitant, il s’agit ensuite de se demander : « Qu’est-ce qui me met en insécurité ? », « De quoi ai-je peur ? », « Qu’est-ce que je combats ? » (si je suis en sympathique agressif) ou « Qu’est-ce que je fuis ? » (si je suis en sympathique fuyant) ou encore « De quoi je me cache ? » (si je suis en dorsal).


On peut ainsi se rendre compte que sa propre réaction n’est pas adaptée à la situation : on stresse alors qu’il n’y a pas danger à ce moment, par exemple. Par la suite, on peut aussi prendre du recul, notamment pour relier cela avec un épisode passé.


Vivre en confiance ne signifie pas vivre dans une bulle, coupé de ses sensations et émotions, mais plutôt vivre connecté à celles-ci. Et ensuite, développer des ressources pour s’apaiser et analyser. Cela permet de réguler son système nerveux autonome, et d’avoir des réactions plus ajustées au réel. « Quand on change sa relation à soi en comprenant ses mécanismes de survie, on rentre pleinement dans sa vie », explique Ludovic Leroux. Et si on se sent en confiance, les autres autour de nous se sentiront davantage en sécurité. Nous sommes tous liés. Elise Tablé


Photo Unsplash - Schéma © Zélie




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